Sappiamo bene quanto le fibre siano importanti per il nostro metabolismo: del resto sono uno dei pilastri della dieta mediterranea, di per sé ricca in frutta e verdura. Queste sostanze sono fondamentali a regolarizzare il metabolismo e al funzionamento intestinale. Ma non solo: hanno una funzione anche nel mantenimento del corretto peso forma.
Le fibre aumentano la sazietà…
Come prima cosa, però, dobbiamo fare una distinzione tra due tipologie di fibre: quelle solubili in acqua e quelle insolubili. Le prime, una volta giunte nell’intestino, formano un composto che ingloba al suo interno grassi e zuccheri, riducendone così l’assorbimento: per questo un apporto extra di fibre solubili provenienti dall’alimentazione e dagli integratori è utile anche per chi vuole dimagrire. Ma non è tutto: provocando una sensazione di pienezza, aumentano la percezione di sazietà contribuendo al controllo del peso corporeo. Le fibre insolubili – come le cuticole dei legumi o altre parti non sminuzzabili e digeribili dall’intestino – favoriscono la motilità intestinale, aumentano anch’esse il senso di sazietà e hanno un impatto positivo sul controllo dei livelli di zuccheri e grassi nel sangue. Senza dimenticare che favoriscono lo sviluppo del microbiota intestinale.
…e fanno bene a microbiota e apparato cardiovascolare
Controllando l’eccesso di peso, le fibre hanno un ruolo importante nella prevenzione di molte patologie quali il diabete mellito, le coronaropatie, l’aterosclerosi, l’ipercolesterolemia e l’ipertrigliceridemia. Hanno poi indirettamente un impatto positivo sulla salute di fegato, reni, muscoli, articolazioni e pelle con conseguenze anche sull’apparato cardiovascolare grazie al controllo della pressione sanguigna.
Come e quanta fibra assumere?
Secondo i nutrizionisti per poter trarre vantaggio dagli effetti benefici delle fibre il loro apporto giornaliero, attraverso la dieta, dovrebbe aggirarsi attorno ai 30 grammi. Ovviamente per dimagrire non basta seguire questa indicazione: occorre anche adottare un regime ipocalorico e fare attività fisica commisurata alle proprie condizioni di salute. Quali alimenti scegliere? Frutta, verdura e legumi prima di tutto. Se vogliamo dimagrire prendiamo l’abitudine di mangiare della verdura cruda come primo piatto: in questo modo accresce il senso di sazietà e si riduce la quantità di calorie assunte. Non dimentichiamo infine i liquidi: beviamo almeno due litri d’acqua naturale, sempre lontano dai pasti. Oltre a idratare, l’acqua aiuta a “gonfiare” le fibre solubili che così agiscono più efficacemente.
Ricordiamo infine che gli integratori di fibre esplicano la loro funzione grazie anche alla presenza, nella loro composizione, di altri nutrienti e principi attivi. Ad esempio molti contengono estratti naturali, come quello di ananas utile al drenaggio dei liquidi oppure quelli di senna e tamarindo che contribuiscono alla regolarità del tratto intestinale. Utile anche la presenza del cromo, che favorisce il metabolismo di grassi e zuccheri.
