Chi si gira e rigira nel letto senza chiudere occhio, chi dopo essere caduta tra le braccia di Morfeo si risveglia più volte, faticando a riaddormentarsi. Notti da “incubo” che accomunano circa il 50% delle donne in menopausa: tante sono coloro che fanno a pugni col cuscino, in modo occasionale o ricorrente.
Sappiamo bene quanto il sonno sia importante per aiutare l’organismo a rigenerarsi e funzionare correttamente. Se è insufficiente, disturbato o frammentato ne risentono la qualità della vita e la salute. Stanchezza, mancanza di energie, peggioramento dell’attenzione e della memoria, agitazione, nervosismo sono alcuni effetti nell’immediato. A lungo andare, possono indebolirsi le difese immunitarie oltre ad aumentare il rischio di problemi psicologici, cardiovascolari e delle vie aeree.
Cattivo riposo e deficit di melatonina
Gli squilibri ormonali legati alla menopausa, in particolare il calo di estrogeni, possono alterare i bioritmi naturali del corpo. Il nostro orologio biologico interno può andare in tilt, così abbiamo difficoltà a prendere sonno e ci svegliamo di frequente. Un processo amplificato dalla fisiologica carenza di melatonina, sostanza secreta dal cervello che regola il ritmo sonno-veglia e segnala quando è il momento di addormentarsi.
Come favorire un buon riposo? Andiamo a letto sempre alla stessa ora e non oltre le 23.00, pratichiamo attività fisica ma non di sera, evitiamo alcolici e bevande eccitanti già dal primo pomeriggio. La cena deve essere leggera e va consumata almeno tre ore prima di coricarsi. Non facciamo mancare sulla tavola alimenti in grado di innalzare i livelli di melatonina: cereali integrali (avena, riso, grano, mais), mandorle e noci, mele, banane e arance, pomodori, asparagi, lattuga cavoli e zenzero. Se non basta, possiamo integrare la melatonina con appositi nutraceutici.
Vampate, sudorazione e apnee notturne
Spesso la sleeping routine è minacciata dalle classiche vampate di calore, accompagnate da abbondante sudorazione. Un disturbo di cui soffrono 3 donne su 4 – specie in pre-menopausa – che può facilmente portare a bruschi risvegli se si manifesta di notte.
In questi casi possono essere d’aiuto cibi che apportano isoflavoni, una tipologia di fitoestrogeni che si trovano nei cerali integrali, nel tofu, nell’olio di lino, nei legumi come ceci, lenticchie e fave. Ma soprattutto ne sono ricchi la soia e il trifoglio rosso: ecco perché diversi integratori studiati per la menopausa li contengono.
Da segnalare poi che non poche donne sono soggette ad apnee ostruttive notturne, collegate a una ridotta produzione di progesterone, ormone femminile, e all’aumento del peso. Un ulteriore fattore che può complicare la situazione, compromettendo il sonno.
