Spesso parliamo genericamente di sonno come se fosse un processo unico, omogeneo e statico, in cui semplicemente il cervello “si spegne” ed entriamo in una sorta di stand by. Ma non è affatto così.
Ogni notte infatti il nostro sonno è attivo, in continuo mutamento e attraversa diversi stadi che si ripresentano in modo ciclico. Affinché il riposo sia davvero rigenerante, per il corpo e la mente, è essenziale che tutte le fasi vengano ultimate e si alternino correttamente, per il tempo necessario.
Le fasi del ciclo del sonno
Da un punto di vista scientifico, il ciclo del sonno si suddivide in 5 fasi che durano complessivamente circa 90 minuti, in una sequenza che si ripete 4-5 volte nel corso della notte.
FASE 1) Addormentamento – 5% del totale. Graduale transizione dalla veglia al sonno in cui la temperatura corporea scende, i muscoli iniziano a rilassarsi, la respirazione e la frequenza cardiaca si riducono.
FASE 2) Sonno leggero – 45% del totale. Si alternano momenti di distensione e tonicità muscolare, i battiti e il respiro continuano a rallentare. In questa fase, preparatoria al sonno profondo, si può essere parzialmente vigili e svegliarsi con facilità.
FASE 3-4) Sonno profondo e sonno profondo effettivo – 25% del totale. Le attività cardiache e metaboliche sono ai minimi termini, le onde cerebrali ampie e lente, la pressione arteriosa si abbassa. È più difficile svegliarsi e, se accade, si può provare un senso di disorientamento e confusione.
FASE 5) Sonno REM– 25% del totale. Fase in cui sogniamo ed elaboriamo le esperienze vissute di giorno. L’attività cerebrale, il respiro e la frequenza cardiaca si intensificano, oltre a verificarsi movimenti rapidi degli occhi in tutte le direzioni: ecco la ragione della sigla REM, ovvero “Rapid Eye Movement”.
L’importanza del sonno profondo
Dormire come minimo 6 ore a notte è fondamentale per concludere almeno 4 cicli completi del sonno, anche se sarebbe bene che le ore arrivassero a 8. E sebbene tutti le fasi del riposo notturno siano importanti, quella del sonno profondo – chiamato dagli esperti sonno a onde lente o sonno delta – ha un ruolo cruciale per i numerosi benefici che assicura.
Durante il sonno profondo infatti l’organismo ripristina le sue riserve energetiche e a livello cerebrale aumenta il metabolismo del glucosio, con l’effetto di migliorare la memoria a breve e a lungo termine favorendo l’apprendimento. Nel contempo l’ipofisi, piccola ghiandola situata alla base del cervello, rilascia ormoni come quello della crescita che promuove lo sviluppo corporeo e contribuisce a regolare la funzione metabolica, renale e idrica. Inoltre viene incrementato l’afflusso di sangue ai muscoli, così da supportare la riparazione dei tessuti e delle ossa, e il sistema immunitario si rafforza smaltendo le tossine.
Da segnalare che questa fase è più prolungata nella prima metà della notte, accorciandosi via via al susseguirsi di ogni ciclo del sonno. Un altro fattore che influisce sulla durata del sonno profondo è l’età: negli under 30 potrebbe protrarsi fino a 2 ore, negli over 65 invece per meno di 30 minuti.
Cosa fare per dormire meglio e più profondamente?
Innanzitutto, puntiamo sullo stile di vita e su una corretta igiene del sonno. Corichiamoci la sera e alziamoci al mattino a orari regolari, non utilizziamo smartphone o pc dopo le 20.00 e prestiamo attenzione all’alimentazione. A tal proposito, bisognerebbe evitare cene ricche di grassi, zuccheri e proteine, preferendo cibi leggeri che apportano Melatonina tra cui ortaggi (pomodori, ravanelli, asparagi), riso integrale, avena, legumi, mais, mandorle, mele e ciliegie.
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