Chi non vede l’ora di partire per una meta lontana e godersi un’indimenticabile vacanza, chi deve volare all’altro capo del mondo per ragioni di lavoro.
Qualunque sia il motivo di un lungo viaggio in aereo, piacere/relax oppure dovere, possiamo facilmente trovarci in compagnia di un ospite indesiderato: il temuto jet-lag, chiamato anche “mal di fuso”.
Un fenomeno che risparmia solo una persona su tre, in grado di compromettere il sonno e il benessere addirittura per 7-10 giorni. Per questo è fondamentale imparare a gestirlo fin da subito!

Cause e sintomi del jet-lag

Il jet-lag è un disturbo dei ritmi circadiani che si presenta quando copriamo grandi distanze in aereo attraversando almeno due-tre meridiani, corrispondenti a due-tre ore in più o in meno rispetto al fuso orario di origine. Durante questi viaggi il nostro orologio biologico rischia di “andare in tilt” e, mentre cerca di risincronizzarsi con i nuovi periodi di luce/buio, possono manifestarsi sintomi fastidiosi come difficoltà ad addormentarsi la sera, insonnia e sonnolenza diurna. In sostanza, rischiamo di essere completamente svegli di notte e crollare in pieno giorno.

Ma non è esclusivamente la qualità del sonno a essere minacciata. La sindrome da jet-lag può causare pure inappetenza, diminuzione delle performance psico-fisiche, irritabilità e nervosismo, debolezza muscolare, mal di testa, nausea, tachicardia e problematiche gastrointestinali.

Sebbene la sintomatologia sia soggettiva, intensità e durata tendono ad aumentare con il numero dei fusi e se si ci sposta verso oriente, poiché andando “avanti nel tempo” l’organismo fa più fatica ad adattarsi alla giornata che si accorcia. Secondo gli esperti, per recuperare 12 ore di fuso possono volerci ben 9 giorni se si viaggia verso est e 6 giorni se invece si vola verso ovest.

Consigli pratici per contrastare il jet-lag

Ecco qualche accorgimento per prevenire il rischio di jet-lag, o attenuare il più possibile i tipici inconvenienti.

  • Prepararsi al cambiamento. Quando siamo ancora a casa, abituiamoci agli orari del paese di destinazione.
    Anticipiamo (viaggio verso est) o posticipiamo (viaggio verso ovest) di circa mezz’ora al giorno il momento di andare a letto e alzarsi, avvicinando anche l’ora dei pasti a quella prevista nella località di atterraggio.
  • Curare l’alimentazione. Il giorno del viaggio mangiamo leggero e beviamo tanta acqua, in quanto la disidratazione acuisce i disagi del jet-lag. Evitiamo però alcolici, bevande stimolanti e bibite gassate.
  • Calibrare il sonno. Cerchiamo di arrivare alla partenza senza debiti di stanchezza, tuttavia può essere utile dormire meno del solito la notte che precede il viaggio così da poter riposare in aereo.
    Giunti a destinazione, concediamoci un pisolino di massimo 20-30 minuti conservando il sonno per la sera.
  • Esporsi alla luce naturale. I ritmi circadiani sono fortemente influenzati dalla luce del sole e un’adeguata esposizione può aiutare a ripristinare l’orologio biologico alterato. Se i viaggi sono verso est è consigliabile esporsi alla luce dell’alba, se sono verso ovest a quella del tardo pomeriggio.
  • Integrare la Melatonina. Ormone prodotto naturalmente dal cervello, contribuisce a regolare il ritmo sonno/veglia. La secrezione di Melatonina purtroppo si riduce con l’avanzare dell’età e se la sera consumiamo caffè, alcolici, fumiamo o ci esponiamo alla luce artificiale proveniente da smartphone e pc.
    Per queste ragioni, può essere consigliabile integrarla nella quantità ottimale.

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Assunta poco prima di coricarsi, il primo giorno di viaggio e alcuni giorni dopo l’arrivo, la Melatonina aiuta ad alleviare quando necessario l’effetto del jet-lag (dose minima di 0,5 mg), contribuendo alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno (nella misura di 1 mg).

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